Igiene del sonno: 15 consigli per dormire bene

Circa il 35-50% di adulti in tutto il mondo manifesta regolarmente sintomi di insonnia, spesso correlata allo stress. Spesso l’insonnia è però l’effetto di diversi “errori” di stile di vita, non solo lo stress.

Qui sotto troverai alcune cose su cui puoi agire per migliorare la qualità del tuo sonno, secondo i principi anche definiti di “igiene del sonno”:

1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. Più si cerca di prendere sonno forzatamente e più aumenta il livello di arousal, cioè il risveglio attento.
2. Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine pre-addormentamento. Prima di predisporsi all’addormentamento è importante svolgere attività che possano segnalare alla nostra mente che è arrivato il momento di dormire (come indossare il pigiama, fissare la sveglia, lavare i denti).
3. Evitare l’utilizzo di schermi (computer, tablet, smartphone o televisione) prima di andare a letto. Gli schermi delle televisioni, dei laptop o degli smartphone dispongono di una retroilluminazione a LED. Questa forma di luce presenta una struttura simile alla luce del giorno. La parte di luce blu segnala al cervello che si è in pieno giorno e che la melatonina, che avvia il processo di addormentamento, non deve ancora essere rilasciata. Di conseguenza il cervello rimane attivo, fatto che ritarda il processo di rilassamento e di addormentamento.
4. Al mattino esporsi rapidamente alla luce del giorno. Per lo stesso motivo di cui sopra, l’attivazione del cervello da parte del sole aiuta a regolarizzare il ritmo biologico del corpo, il cosiddetto ritmo circadiano.
5. Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari, e in generale sarebbe meglio dormire sempre almeno 7-8 ore per notte.
6. Evitare sonnellini diurni. Il sonnellino riduce la propensione serale verso il sonno, tuttavia una breve “siesta” nel primissimo pomeriggio, è un fatto fisiologico per molti di noi e non interferisce significativamente con il sonno notturno.
7. Non assumere alcolici nelle 2-3 ore precedenti il periodo di sonno. L’alcool disturba l’architettura del sonno causando risvegli notturni e agitazione.
8. Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire. Devono essere evitate tutte le sostanze stimolanti (coca cola, thè, caffè, ginseg, ma anche cioccolata e zuccheri semplici in generale).
9. Non fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza stimolante che compromette l’addormentamento e il sonno.
10. Non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire. Bere eccessivamente la sera può innescare risvegli intra-sonno per lo stimolo a urinare.
11. Non praticare attività fisica prima di andare a dormire. . La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno. Praticando esercizio fisico nelle due-tre ore precedenti l’ora di coricarci, provocheremo un aumento di temperatura inizialmente, che poi scenderà al momento in cui ci coricheremo, creando una condizione di propensione al sonno.
12. Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma almeno 1-2 ore prima di coricarsi per lo stesso motivo di riscaldamento corporeo di cui sopra.
13. Praticare delle routine di rilassamento come 15-20 minuti di meditazione di focalizzazione sul respiro o sulle parti del corpo per favorire lo svuotamento della mente ed un maggior controllo dei pensieri disturbanti. Scopri di più sulla meditazione cliccando qui.
14. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. E’ da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno.
15. L’ambiente in cui si dorme deve essere sufficientemente buio, silenzioso e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).

COSA È LA MEDICINA DEL SONNO?

La Medicina del sonno è una disciplina che negli ultimi anni ha subito un netto incremento di interesse  sia da parte di varie categorie specialistiche mediche sia da parte di diversi operatori nell’ambito della prevenzione nel settore sanitario.
Il neurologo, il cardiologo, lo pneumologo, così come l’otorinolaringoiatra, l’endocrinologo e l’internista, quotidianamente possono trovarsi a dover affrontare situazioni in cui è necessaria una conoscenza dei disturbi sonno correlati, delle potenzialità diagnostiche strumentali e dei diversi provvedimenti terapeutici farmacologici o non-farmacologici.

APNEE NOTTURNE, COSA SONO?

La sindrome delle Apnee ostruttive nel sonno (OSAS), per esempio, tipicamente legata al sovrappeso, è un fattore di rischio riconosciuto per le malattie cardiovascolari, prima fra tutte l’ipertensione arteriosa.

D’altro canto una buona percentuale di pazienti con cardiopatia presenta disturbi del respiro in corso di sonno che possono essere corretti con supporti di ventilazione notturni che permettono di prevenire le complicanze cardiovascolari. L’OSAS è inoltre la principale causa di eccessiva sonnolenza diurna che rappresenta un enorme problema sanitario e sociale, costituendo uno dei principali determinanti di incidenti alla guida e sul posto di lavoro. Se pensi di soffrire di OSAS rivolgiti ad uno dei nostri specialisti a Pinerolo per capire come risolvere il problema.